Fábio Silva

Esta pergunta cabe a duas situações: a primeira é quando queremos diminuir percentual de gordura e a segunda é quando queremos realizar um treino aeróbio sem perder massa muscular.

Antes de qualquer coisa, entenda que tudo vai depender da intensidade da atividade aeróbia, como você tem se alimentado para os treinamentos e qual seu objetivo. Vamos pensar nas situações acima:

Quando pensamos em diminuir gordura adiposa devemos treinar com eficácia tanto a musculação quanto o aeróbio. Teoricamente teremos uma potencialização do gasto energético proveniente de gordura realizando o aeróbio pós musculação, porém esta atividade deve ter uma intensidade de no máximo 75% da freqüência cardíaca máxima para ter características de metabolismo aeróbio (gordura como maior substrato energético). Especialistas em Fisiologia do Exercício alegam que, a diferença de gasto energético proveniente de gordura entre aeróbio pré ou pós é tão pequena que é de maior valia treinar como você se sentir mais motivado.

 Pensando em perda da massa muscular, o treinamento aeróbio só vai quebrar proteína muscular se não se alimentar antes deste treinamento e se a intensidade do aeróbio for maior que 75% da freqüência cardíaca máxima. Hoje em dia, como forma de evitar este catabolismo, a alimentação de carboidratos de alto valor glicêmico entre as duas atividades têm sido vista com bons olhos, pois assim podemos evitar a proteólise (quebra da proteína muscular).

 Toda a ação metabólica depende de como você organiza seus treinos e alimentação, portanto não os organize por conta própria, procure sempre um profissional para orientá-lo e evitar prejudicar seu corpo.

Quando falamos em fornecimento de energia devemos pensar nos três principais macronutrientes: Carboidratos (que se encontra em forma de glicose, glicogênio hepático e muscular), Proteínas (proteína muscular e aminoácidos livres no sangue) e Gorduras (armazenados no tecido adiposo, no sangue e até mesmo dentro da célula muscular).

 A alimentação pré treino é importante para que tenhamos energia suficiente para executar todas as ações metabólicas de forma eficiente, por isso, o ideal é que tenhamos uma alimentação fragmentada a cada três horas (como sugerido no artigo anteriormente postado).

  Pós treino entramos em uma fase metabólica conhecida como Janela de oportunidades (open window), esta fase é muito importante, em vista que nenhum nutriente entra na célula muscular com facilidade, para a entrada destes nutrientes há necessidade de algumas portas de entrada, conhecida como proteínas de canais, só assim podemos absorver tais nutrientes, a Janela de Oportunidades faz com que todas as proteínas de canais fiquem disposta em média 45 minutos, dependendo da intensidade do treino.

 No momento em que finalizamos o treino, entramos em uma fase onde há a necessidade de recuperar nutrientes utilizados durante o treino, este é momento de utilizar a Janela de oportunidades, existe uma regra básica para saber o quanto devemos ingerir pós treino veja abaixo:

·        1,5 gramas de Carboidrato para cada quilo corporal.

Exemplo: Individuo de 75 kg             75 . 1,5 = 112,5 grama de carboidratos

·        E a relação de 3 gramas de Carboidratos para 1 grama de Proteína

  Exemplo: 112,5g Carboidratos          112,5 : 3 =  37,5 gramas de proteínas

 Portanto um indivíduo de 75 kg deve ingerir pós treino 112,5g de Carboidratos e 37,5g de proteínas, desta forma evitamos o catabolismo muscular, ou a perda de massa muscular.

  Fábio Silva

Há muitas dúvidas por parte dos alunos quanto a alimentação, dúvidas como: “O que comer pré e pós treino?”; “Qual o melhor suplemento?”, entre outras muitas dúvidas.

 Particularmente eu acredito que você pode sim chegar ao seu objetivo desde que você tenha uma alimentação balanceada.

 Devemos imaginar que o objetivo do aluno depende basicamente de três elementos: uma boa alimentação, descanso suficiente para se recuperar dos efeitos do treino e claro, um treino bem planejado.

Este gráfico nos mostra como seria uma alimentação organizada, onde a ingesta de carboidratos costuma ser maior durante o dia e cai no decorrer do dia, já as proteínas começam com uma quantidade menor ou média e vai aumentando até a noite e as gorduras por outro lado devem ser consumida com muita moderação.

 Os lanches no meio das principais refeições são as refeições intermediárias, esta tem como objetivo manter o giro metabólico alto, quando passamos muito tempo sem comer o corpo começa a poupar a pouca energia que resta assim todas as atividades metabólicas acabam ficando mais lenta.

Periodização?

 Pode não parecer, mas treinando, estamos o tempo todo vivenciando esta palavra tão adotada pelos treinadores. A periodização é o planejamento dos treinos com base em algumas informações importantes do atleta, como por exemplo: o resultado de um teste ergoespirométrico, a avaliação física, o objetivo do atleta, o tempo para atingir a meta e outros pontos importantes.

 Um bom planejamento tem suas variáveis, volume (tempo, distância, quantidades de repetições,...) e intensidade (ritmo, freqüência cardíaca, tipo de percurso,...) muito bem organizadas, a má relação destas variáveis pode desencadear lesões a curto, médio e longo prazo.

 O treinador deve estar atento às variações externas como, a freqüência dos treinos, a rotina alimentar, o descanso entre outras, sendo assim, seja mais rigoroso quanto aos seus treinos, siga as seguintes dicas:

·        Note se o seu treino segue um planejamento;

·        Perceba as variações de volume e intensidade;

·        Sinta, se o descanso entre os treinos está sendo suficiente;

·        E veja se as metas estão sendo atingidas.

 POR: FÁBIO SILVA

 Referência:  Brooks, D. S. (1957).Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas; Editora Phorte 

 "Quando um atleta se lesiona e um programa de treinamento funcional voltado para a recuperação é elaborado, é necessário analisar e avaliar todos os segmentos musculares (ou partes corporais) e os desequilíbrios corporais que poderão estar envolvidos na lesão e assim, dentro da especificidade e do período de treinamento em que o trauma aconteceu conseguir montar um programa recuperativo para restabelecer a normalidade da musculatura da articulação envolvida. A avaliação do atleta toma por base os exames clínicos da parte lesionada, bem como o histórico músculoesquelético e articular. É importante saber se a lesão é crônica ou aguda ou se foi causada por mecanismo traumático ou não-traumático, de modo a identificar os diferentes grupamentos musculares e articulações atingidas. "No entanto, vale ressaltar que, um processo lesivo nunca deve ser analisado somente no local exato da lesão, mas tratado como um segmento corporal global, uma vez que um músculo pode interagir com várias articulações e outros grupamentos musculares. Pensando assim e considerando a individualidade biológica de cada atleta, percebe-se que diferentes músculos corporais de um mesmo indivíduo tendem a se recuperar em maior ou menor tempo, conforme o tipo de tratamento. Por esta razão, diferentes lesões exigem tratamentos diferenciados. A vulnerabilidade da articulação à lesão pode estar diretamente ligada à diferença na força entre alguma musculatura intrínseca que a envolve. Por isso é necessário qualificar e classificar a musculatura que engloba uma articulação e assim prescrever exercícios para que o programa de recuperação possa ser efetivo e o erro de uma recuperação inadequada possa ser minimizado. No que diz respeito ao tratamento inicial do atleta lesionado, uma maior importância aos músculos estabilizadores primários deve ser dada, devido à sua incidência ao sistema nervoso (proprioceptiva) elevada e por possuírem seus tendões (inserções) mais profundos e mais próximas ao eixo de rotação das articulações. Portanto, ao iniciar o treinamento funcional recuperativo é interessante dar maior ênfase aos exercícios de cadeia cinética fechada que visam os músculos estabilizadores primários. Lembrando que, diferentemente dos exercícios de cadeia cinética aberta, o tratamento por exercícios citado anteriormente demanda menor esforço por centímetro cúbico de músculo, pois envolvem mais articulações (exercícios multiarticulares) na execução do movimento e, devido também, as partes do corpo que realizam o movimento estarem fixas e com isso exigirem apenas uma considerável resistência. Já os exercícios de cadeia cinética aberta geralmente são monoarticulares (envolvendo uma articulação), no entanto, as partes do corpo não estão fixas e com isso geram maior resistência. Pois bem, quando uma lesão acontece, existem alguns músculos que devem ser trabalhados primeiramente e outros inseridos no processo de tratamento mais adiante. Além do mais, vários outros aspectos funcionais de um tratamento que seja de fato eficiente não devem jamais ser desconsiderados. Um exemplo disso é a adequação da musculatura lesada ou enfraquecida ao tipo de exercício proposto".

(*) Thiago de Araujo Carneiro – É educador físico, especialista em fisiologia humana e do exercício.

Referências Bibliográficas: CAMPOS, M. A. & NETO, B. C. Treinamento Funcional Resistido: para Melhoria da Capacidade Funcional e Reabilitação de Lesões Musculoesqueléticas. Rio de Janeiro: editora Revinter, 2004. RYAN, J. & STARKEY, C. Avaliação Lesões Ortopédicas e Esportivas. revisão científica Dr. Jayme de Paula Gonçalves. São Paulo: Editora Manole, 1ª ed., 2001.